脂肪肝：有了这个10点计划，你可以再次吃得健康

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　　在德国，超过四分之一的成年人患有脂肪肝。医生J?rn Klasen说，几乎没有任何疾病可以像早期的脂肪肝一样通过正确的饮食来治愈。“不可否认，这需要个人的主动性，改变你的饮食最初需要高度的自律。但它在几个方面都是值得的:从健康的生活方式中受益的不仅仅是你的肝脏。你整体上也会感觉更健康，减肥也会更容易，”这位营养学家在他的书《再见脂肪肝》中写道，这本书由ZS-Verlag出版。

　　克拉森解释说，肝脏特别喜欢的是含有“绿色”蛋白质、大量纤维、高质量脂肪、少量糖和少量碳水化合物的均衡饮食，这可以防止肥胖并对抗炎症。在他的书中，他推荐了以下十条抗脂肪肝黄金法则作为每天的指南:

　　保持肝脏健康的首要基本原则是:多吃蔬菜。无论是豆类、辣椒、蘑菇、卷心菜、菠菜还是西葫芦:蔬菜部五颜六色的新鲜食物几乎包含了(肝脏)细胞充分发挥潜能所需的一切。维生素、矿物质、纤维和次生植物物质具有抗炎作用，保持肠道健康，增强免疫系统，填饱胃，而不增加太多的卡路里负担。

　　最好将一磅蔬菜分成一天两到三顿。偏爱本地产品。许多超级食物，如卷心菜、甜菜或甜菜根，几乎就生长在你家门口，不用长途跋涉就能直接从地里送到你的盘子里。发酵蔬菜(酸菜、泡菜、味噌)是肠道的福气。

　　没有人否认水果是健康的。它含有宝贵的维生素、纤维和微量元素，但在肝脏健康方面仍应谨慎食用。这是由于果糖，它主要存在于甜水果、果汁和冰沙中。这种警告乍一看似乎很荒谬，因为苹果、梨等都是天然食品。

　　陷阱在于细节:由于果糖的甜度是葡萄糖的两倍，而且特别便宜，食品工业喜欢在天然甜味的幌子下使用它，作为软饮料、成品和许多其他食品和饮料的廉价甜味剂。过量的果糖会造成危险，因为我们的身体本来就不能处理大量的果糖。肝脏的压力很大，因为它是唯一能代谢果糖的器官。

　　但这并不意味着你不应该再吃水果了。遵循四条规则:

　　选择低糖的水果(如酸苹果、杏子、鳄梨、浆果、葡萄柚、柠檬)，少吃菠萝、香蕉、梨、葡萄或芒果等甜水果。早餐吃水果或午餐吃甜点，因为那时你的新陈代谢特别活跃。坚持原则:水果只能吃，不能喝。除非你的肝脏健康，否则不要吃干果。

　　你可以在这里阅读更多关于这个话题的文章:苹果困境促进脂肪肝和糖尿病:过多的果糖对身体的影响

　　今天的主要问题是我们吃得太多，太频繁，而且通常是错误的东西。我们摄入的热量远远超过日常活动所需的热量。高糖摄入在这里起着核心作用。现在每天平均摄入100克，是正常摄入量的四倍。（…）

　　咖喱香肠可能是含糖的，就像冷冻披萨、罐装水果或现成的凉拌卷心菜一样。因此，为了肝脏健康，不仅要尽可能避免甜食，而且要认识到果汁等糖分陷阱。为了识别包装上成分表上的糖，最好注意标签的结尾。如果一种成分以-ose结尾，你应该避免使用这种产品。糖替代品如木糖醇(e967)和山梨糖醇(e420)不是替代品，甜叶菊植物中的甜味剂(甜菊醇糖苷，e960)或合成甜味剂阿斯巴甜(e951)也不是替代品。后者的甜味是蔗糖的30到3000倍，甚至更容易上瘾。

　　避免脂肪对抗脂肪肝?这听起来显而易见，但却是错误的做法。你可以为了肝脏而吃脂肪，但你应该选择正确的脂肪。健康的脂肪是身体的重要组成部分。它们保护器官和血管，帮助控制血糖水平，抑制体内的炎症过程，让你保持苗条。

　　最好的脂肪是以单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的形式存在于植物油(亚麻籽油、橄榄油、菜籽油、核桃油、大麻和藻类油)、坚果(杏仁、榛子、核桃)和脂肪丰富的海鱼(如鲑鱼或鲭鱼)中。你绝对应该避免所谓的反式脂肪，它是在脂肪的工业加工过程中产生的，在许多成品中都有发现。

　　一个成年人每天每公斤正常体重应摄入1至1.2克蛋白质。最好将你的蛋白质计划与少量动物来源(鸡蛋、肉类、家禽、鱼类、乳制品)和大量植物来源(豆类、燕麦片、蘑菇、坚果、种子、藻类)结合起来。植物蛋白通常含有纤维、维生素、矿物质、健康的碳水化合物和良好的脂肪，而动物蛋白含有过多的饱和脂肪酸。

　　碳水化合物的作用常常被低估。任何吃大量白面包、意大利面、面包卷、米饭等的人都是在让他们的肝脏变肥。因为我们的代谢中心以有害脂肪的形式储存了过量易消化的碳水化合物。特别是在晚上，你应该避免经典的填馅配菜和“晚餐”的形式，黄油和香肠烤面包。如果你的盘子里有任何碳水化合物，它们应该是来自全麦面包、意大利面或米饭的复合碳水化合物。

　　纤维是肝脏健康饮食中不可缺少的一部分。它们确保血糖水平缓慢上升，并刺激肝脏的脂肪代谢。它们主要存在于蔬菜、水果、豆类和全谷物产品中。顶级供应商包括耶路撒冷洋蓟、丹参、奇亚籽、亚麻籽和麦麸。（…）

　　你有没有觉得盘子里没有一块肉的菜不是“真正的”饭?那么你应该重新考虑你的饮食习惯。你不必马上成为素食主义者，但为了你的肝脏，你应该尽可能避免吃肉。这尤其适用于红肉(牛肉、猪肉、小牛肉和羊肉)以及火腿、香肠、香肠或肉饼等加工肉类。（…）

　　高度加工的食品，如快餐或即食食品是实用的，通常也很好吃，因为它们富含不健康的人工添加剂，我们不能得到足够的。但余味是不新鲜的:从长远来看，这种“工业食品”不会让我们饱腹，只会让我们不自然地吃得越来越多，而不是满足。（…）

　　喜欢无热量和无糖的饮料;自来水或矿泉水是理想的。如果后者镁含量高，对糖代谢也有有益的作用。经验法则:每千克正常体重每天喝0.03升水。如果外面很暖和，或者你做了很多运动，可能会更多。

　　最好在早上准备合适的瓶子或罐子，并在一天中喝计划的量。如果你觉得水太无聊，你可以用香草、柠檬或姜片来调味。还建议:不加糖的草药茶和咖啡，不加牛奶或糖。非常重要的一点是:尽可能少喝含酒精饮料、软饮料、混合牛奶饮料和果汁。