自由举重是任何伟大的男人锻炼的主要项目。从增强肌肉、骨骼和结缔组织，到通过增加肌肉和燃烧脂肪来改善你的外表，自由重量运动对男性的好处简直数不胜数。为了纪念这一点，我们分享了五种最好的日常自由重量运动，让男性保持健康。
一般来说，自由重量运动是最有利的方式，让你的钱从锻炼中得到最大的回报。自由重量练习在每个动作中使用多个肌肉群，让您最大限度地提高每次锻炼的效率。此外，自由重量运动可以更好地转化为日常活动和运动表现，所以你的收获不仅仅局限于外表。为了达到最佳效果，你需要将锻炼与高蛋白饮食结合起来，保证充足的高质量睡眠，尽量少喝酒，定期补充水分。
以下是我们最喜欢的五种男性每天做的自由重量运动，以保持健康。如果每天都锻炼，可以做一到两组，每组10到15次重复。如果你把锻炼间隔得更远，你可以做三到四组，每组重复8到12次。每组之间休息90秒。目标是每周至少休息一整天。
弓步是一种多用途的运动，可以在任何地方进行，它对发展下半身的力量和稳定性非常棒。弓步训练的目标是股四头肌、腿筋、臀大肌和小腿，同时也能提高平衡和核心力量。每只手拿哑铃以增加阻力。
要做弓步，首先站直，双脚分开与肩同宽。双手各拿一个哑铃，双臂向身体两侧伸展。右脚向前迈一步，保持背部挺直，保持身体核心。通过弯曲右膝盖和右脚，将身体向地面放低，同时将左膝向地面放低。稍微向内旋转左脚以获得最佳的生物力学效果。一旦你的右大腿与地面平行，你的左膝离地面大约一英寸，推动你的右腿的整个脚回到开始的位置。重复目标次数，然后换腿。
杠铃后蹲是任何力量训练的基础。锻炼臀大肌、股四头肌、腘绳肌和小腿，同时锻炼核心肌群和下背部。
要做杠铃后蹲，把杠铃放在与肩齐平的深蹲架上。如果有的话，将安全别针固定在腰部以上。站在杠铃下面，让杠铃压在你的上背部，而不是脖子上。握住比肩宽更宽的杠铃，手掌向前。打开杠铃，后退一步清理杠铃架。站立时，双脚距离比臀部稍宽。保持你的胸部和核心活动，弯曲你的膝盖和臀部，降低你的身体，就像坐在椅子上一样。总是用整个脚蹬，而不仅仅是脚后跟。推你的脚回到站立状态。重复目标次数。
硬举是一种有效的全身锻炼，针对大臀肌、腘绳肌、下背部、陷阱和核心肌肉。
要做硬举，把你的中脚放在杠铃下面。弯曲臀部和膝盖，用与肩同宽的握力抓住杠铃。集中你的核心力量，保持背部挺直，开始用整个脚推动杠铃，伸展你的臀部和膝盖。举起杠铃，直到你站直为止。你的肩膀应该向后，你的胸部应该向外。把杆放回到地板上。重复目标次数。
肩压是发展三角肌、斜方肌和肱三头肌的有效锻炼，并能使核心肌群保持稳定。
屈身划船可以锻炼背部肌肉，包括阔背肌和菱形肌，以及二头肌和肩部。
做俯身划行时，双脚分开，与臀部同宽，手持杠铃或哑铃放在身前，手掌面向身体。弯曲你的臀部和膝盖，保持背部挺直，降低你的躯干，直到它几乎与地面平行。集中你的核心，然后把重量拉向腹部，想象在你的腋窝压碎一块水果。运动时避免耸肩。以可控的动作将重物放回原位。重复目标次数。
