当对零食的渴望袭来时，找到既美味又能填饱肚子的东西可能会很棘手。这就是为什么坚果是最好的零食选择之一，它提供了各种各样的东西，从美味到多功能性(吃整个坚果或混合黄油!)到促进饱腹感。作为纤维、蛋白质和健康脂肪的重要来源，坚果对健康非常有益。具体来说，坚果与更好的心脏健康、大脑健康和减少炎症有关。
虽然所有的坚果都可以帮助改善你的整体健康，但我们想探索一堆最健康的坚果。
为了更多地了解坚果及其对个人健康的益处，我们深入研究了这项研究，并与一位营养专家讨论了你可以在饮食中加入的八种最健康的坚果。继续往下读，想要了解更多健康饮食技巧，请看你可以吃的10种最健康的高纤维食物。
开心果不仅仅是一种美味的零食，可以在两餐之间咀嚼，也可以放在你最喜欢的甜点里。这种小小的绿色坚果含有多种健康益处，是唯一一种被认为是“完全蛋白质”的坚果。
“开心果是一种以植物为基础的完整蛋白质来源，这意味着它们提供了我们身体不能自己制造的所有必需氨基酸，”注册营养师、医学硕士劳伦·马纳克说。你的身体需要完全蛋白质和不完全蛋白质的平衡，这对素食者或严格素食者来说有时很难，因为大多数完全蛋白质来自动物来源。但开心果——以及豆腐、藜麦和毛豆等食物——可以帮助你在没有动物产品的情况下达到这种平衡。
开心果的另一个好处是它的抗氧化特性。马纳克说:“康奈尔大学发表在《营养》杂志上的一项研究表明，开心果具有非常高的抗氧化能力，与蓝莓、石榴、樱桃和甜菜等许多众所周知的抗氧化能力食物相比，开心果的抗氧化能力是最高的。”
她还补充说:“发表在《糖尿病护理》杂志上的其他数据表明，开心果可能对糖尿病前期患者有降低血糖和胰岛素的作用。”
无论你是单独吃，还是在酸奶蛋糕上吃，或者在奶油意大利面上吃，核桃都是你能享受到的最健康的坚果之一。
首先，“核桃是植物性蛋白质、纤维和脂肪的来源，”马纳克说。“(它们)是唯一一种富含ALA -3脂肪酸的树坚果，”马纳克补充说，这种脂肪酸被发现有助于心脏、大脑和眼睛的健康。
“数据还显示，用核桃部分替代肉类可能会增加消费者纤维、镁和omega-3脂肪酸的平均摄入量，这种部分替代也可能会改善整体饮食质量，”Manaker说。
澳洲坚果可能不像核桃、杏仁或开心果等其他坚果那么受欢迎，但这种零食有一种微甜的味道，根据研究，它对健康也有很多好处。
马纳克说:“数据表明，夏威夷坚果可以被纳入心脏健康的饮食模式，减少心血管疾病的风险因素。”同样的数据表明，用夏威夷坚果等坚果代替高饱和食物也有助于降低心脏病的风险。
马纳克补充说:“发表在《营养学杂志》上的一项研究也表明，在高胆固醇的男性中，食用夏威夷坚果可能有助于降低低密度脂蛋白'坏'胆固醇。”
杏仁是很好的零食，因为它们含有健康的脂肪、蛋白质和纤维，可以帮助你保持饱腹感，但这种健康的坚果与其他坚果不同，它含有最高水平的维生素e——一盎司杏仁含有你每日所需维生素的45%。
维生素E具有强大的抗氧化特性，有助于减少炎症和提高免疫功能，还与降低冠心病风险、改善大脑和眼睛健康有关。
除了提供高水平的维生素E，研究还表明，作为健康饮食的一部分，经常吃杏仁可能有助于降低低密度脂蛋白和总胆固醇。
现在你可以看到，在你的饮食中加入任何类型的坚果都可以为你提供有益的维生素和营养，巴西坚果也不例外。除了提供一定剂量的蛋白质和脂肪——这使它们成为一种令人饱腹的零食——巴西坚果可能以其极高的硒含量而闻名。
仅仅一颗巴西坚果就能提供96微克硒，这已经是你每日所需硒的174%了!你的身体需要硒来维持一些基本功能，比如甲状腺激素代谢、防止氧化损伤和DNA合成，这种营养物质还与减少某些癌症、心血管疾病和认知能力下降有关。
需要注意的一件重要事情是，因为巴西坚果的硒含量很高，所以很容易摄入过多的硒，达到400微克的上限。根据美国国立卫生研究院(National Institutes of Health)的数据，持续超过硒的上限可能会导致胃部问题、脱发或神经系统问题。
腰果是一种坚果，比名单上的其他一些坚果质地更柔软，味道也更温和，但它们绝对是一种超级健康的零食选择。
首先，腰果富含蛋白质、健康脂肪和维生素，如维生素K和镁，这意味着你可以很容易地增加一盎司的营养摄入量。
除了它的基本营养成分，一些研究发现，这种坚果可能对2型糖尿病患者特别有帮助。发表在《国际内分泌学与代谢杂志》上的一项研究表明，每天食用腰果的糖尿病患者胰岛素水平和胆固醇水平都较低。
2019年《当代营养学发展》的一篇综述还发现，经常食用腰果可能有助于降低血压，但该研究对各种心脏健康因素的总体影响仍没有定论。
你可能知道山核桃是美味的山核桃派的主要成分，但山核桃的基础是健康的坚果，为你的身体提供少量营养和健康益处。
山核桃的蛋白质和纤维含量比我们名单上的许多其他坚果都要低，但它们含有健康的脂肪和维生素B、锌和锰的含量。这种坚果还与改善心脏健康因素和胰岛素水平有关。
根据2020年发表在《人类营养与营养学杂志》上的一项研究，冠心病患者在连续三个月每天吃一定剂量的山核桃后，胆固醇水平有所改善。
2018年发表在《营养》杂志上的一项研究发现，食用“富含山核桃的饮食”的肥胖患者的胰岛素水平有所改善，研究人员说，这是心脏代谢健康(也就是心脏、血液和血管的健康)的一个重要因素。
最后但并非最不重要的是，榛子因各种原因被列入我们最健康的坚果名单。当然，这种坚果可能最受欢迎的是它在Nutella中的作用，但在它的核心，这种坚果可以提供你日常所需的维生素E、锰和镁等物质，它可以帮助你增加健康脂肪、蛋白质和纤维的摄入量。
最重要的是，榛子还被发现含有高水平的抗氧化植物化合物，这种化合物与较低水平的炎症和氧化应激损伤有关。
一些研究还发现，榛子也可能有助于改善心脏健康。例如，《临床脂质学杂志》(Journal of Clinical Lipidology)的一项研究发现，榛子可能能够降低现有高胆固醇患者的低密度脂蛋白和总胆固醇水平。
