LOADINGERROR加载
早餐可能是你一天中最喜欢的一餐，也可能是你在饥饿感袭来之前忘记的一餐。但吃早餐会影响你的感觉，要么让你度过美好的一天，要么让你无精打采。
无论你是做一个快速简单的早餐还是悠闲的早餐，为早餐腾出时间是关键。毕竟，食物就是燃料。注册营养师瓦莱丽·阿吉曼说:“均衡、营养的早餐能为你的身体提供最佳功能所需的必要营养和能量。”“它有助于稳定血糖，支持认知功能，影响影响情绪的神经递质。”
早上补充能量会给你一天的能量，也可以预防健康问题。纽约注册营养师(RDN)萨米娜·卡洛(Samina Kallo)说:“经常吃早餐有助于降低患2型糖尿病、高血压和心脏病的风险，并有助于控制体重。”
2021年4月发表的一项研究发现，不吃早餐的人一天中更有可能摄入更多的卡路里、饱和脂肪和更多的糖。今年2月发表在日本的一项研究发现，日本青少年不吃早餐与糖尿病前期存在关联。
在早晨选择不同的食物是关键。营养师Amy S. Margulies说:“一顿均衡的早餐能让你在一天开始时感到精力充沛、营养丰富，为你的身体提供最佳运作所需的营养。”“高纤维碳水化合物、令人满意的蛋白质和健康脂肪的平衡有助于为你的一天提供身体所需的重要营养，以及从你的饮食中获得满足感。”
食用富含膳食纤维的食物，如全谷物和水果，你的身体需要更长的时间来消化，所以你的饱腹感也更长。马古利斯说:“这有助于避免血糖飙升，并使你的饱腹感保持更长时间。”
脂肪通常被认为是不好的，然而身体需要健康的脂肪。玛格丽丝解释说:“健康脂肪，单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，包括omega-3和omega-6脂肪酸，有助于为你提供饱腹感、必需的营养物质、风味和味觉满足感。”
考虑你的文化饮食偏好也很重要。卡卢说:“我们可能更熟悉燕麦片、吐司和酸奶作为早餐，但世界上其他地方的情况并非如此。”“我总是说，‘只要你愿意，任何食物都可以成为早餐!’”她解释说，每个人都有不同的口味、饮食需求和文化偏好，所以选择多样化很重要。
简而言之，你需要找出什么最适合你。“我认为对大多数人来说，早餐都很匆忙，不管他们的日程安排如何，”RDN乔迪·格里贝尔说。早餐应该是你每天都能准备的现实的东西。
下面，《赫芬顿邮报》就他们最喜欢的早餐食物采访了营养学家。
俄勒冈州的RDN格蕾丝·克拉克-希布斯说:“奇亚籽布丁是你能做的最简单、营养最丰富的早餐之一。”“你所需要做的就是把四分之一杯干奇亚籽和一杯牛奶或你选择的牛奶替代品混合在一个碗或玻璃瓶里，确保所有的籽都是湿的。”将奇亚籽混合物放置一晚，或者浸泡10-15分钟，直到奇亚籽开始软化，形成凝胶状。克拉克-希布斯喜欢在上面放一些时令食材和格兰诺拉麦片。“每年这个时候我最喜欢的配料是新鲜的石榴籽、可可粉、无盐坚果、高蛋白格兰诺拉麦片、半茶匙纯香草提取物和一汤匙纯枫糖浆。”
奇亚籽富含蛋白质和纤维。克拉克-希布斯说:“四分之一杯干奇亚籽提供12克蛋白质、16克纤维和14克健康脂肪。”奇亚籽含有必需的矿物质，包括钙、镁和磷。这些微小的种子营养丰富。她说:“奇亚籽有助于骨骼健康，促进健康的消化，是抗氧化剂的极好来源。”
RDN Lorena Drago最喜欢的早餐是用鸡蛋和水果奶昔做玉米薄饼。
arepa是一种圆形，扁平的馅饼或玉米粉蛋糕，可以填充或类似于面包。“我把玉米粒或新鲜玉米放在食品加工机里，”她说。“如果太薄，我会加一点预熟的玉米粉(masarepa)，然后做成一个圆形的圆盘，然后烤制。”她加了一种低饱和脂肪的白奶酪——干酪(queso fresco)，它提供蛋白质和钙，一个鸡蛋提供蛋白质和胆碱，并把水果放在奶昔里吃。她将低脂牛奶和冷冻水果(如蓝莓、草莓、芒果或番石榴)混合在一起，使她的水果奶昔变得简单。
她解释说，玉米是一种全谷物，富含镁、钾和维生素C等矿物质。玉米还含有类胡萝卜素，如叶黄素和玉米黄质，它们对眼睛健康很重要。德拉戈说:“全谷物很重要，因为它们可以降低患癌症、心脏病和2型疾病的几率。”
燕麦片是一种多用途的食物，因为你可以添加你喜欢的配料，也是营养学家最喜欢的早餐。马古利斯说:“隔夜燕麦是一碗均衡的全麦、蛋白质、健康脂肪和农产品。”“隔夜燕麦是冬天早晨或任何季节最令人满意的早餐之一。”你所要做的就是在前一天晚上做最少的准备。
Agyeman还推荐燕麦片。她说:“我更喜欢钢切燕麦片，因为它富含纤维、植物性蛋白质、B族维生素和铁、钙、镁等必需矿物质。”“我用杏仁或豆浆煮它，我最喜欢的浇头是烤核桃、一团花生酱、蓝莓、亚麻籽和一点点蜂蜜。”
Kalloo在燕麦片上撒上水果和坚果酱，不用任何糖就能增加甜味。为了增加更多的营养，她说，“我喜欢添加细碎的亚麻籽来补充omega-3脂肪酸，并添加一点额外的纤维来帮助满足我每天对纤维的需求。”
根据Margulies的介绍，如何制作隔夜燕麦(六份):
在一个中等大小的碗里，混合1.5杯老式燕麦片，2杯牛奶(无论你喜欢牛奶还是植物性牛奶)，1/2茶匙香草精和3汤匙奇亚籽。
将燕麦混合物倒入六个小的储存容器中，盖上盖子。
放入冰箱过夜。
打开盖子，在微波炉里加热1到1分半钟，搅拌一半，根据需要延长时间。
顶部加上你最喜欢的组合，搅拌和享受!
有很多方法可以在早上准备鸡蛋，并与一些富含纤维和营养的蔬菜一起食用。德拉戈说:“鸡蛋是蛋白质和胆碱的良好来源，这是细胞结构、DNA合成和神经系统维护所必需的。”
她用西红柿、洋葱、大蒜和橄榄油做了一道sofrito来配鸡蛋。德拉戈说:“用特级初榨油(sofrito)煎洋葱、西红柿和大蒜富含多酚，有利于心脏健康，改善代谢综合征。”你也可以提前制作sofrito，当你需要美味的番茄酱时，把它放在冰箱里。她说:“在时间紧迫的情况下，制作sofrito并将其储存在冰箱里是一种很好的调味和准备饭菜的方法。”
根据Drago的说法，如何制作sofrito煎蛋卷:
用特级初榨橄榄油将新鲜切碎的洋葱、西红柿、大蒜和辣椒炒软。
加入切碎的冷冻或新鲜菠菜，在锅中用中火搅拌均匀。在锅中加入1或2个打散的鸡蛋，煮透。加入盐和胡椒粉调味。
搭配玉米薄饼、全麦吐司、全麦皮塔饼或玉米薄饼一起食用。
喜欢吃鸡蛋，却没有时间把煎锅拿出来?考虑用微波炉在模子里做一个炒蛋。这是格里贝尔的早餐:“微波炉是一种快速简便的炒蛋方法。”
她把鸡蛋放在英式松饼或酸面包上，这对益生菌和消化有好处。你也可以在炒鸡蛋里加一层鳄梨，以获得健康的脂肪和纤维。
用大量的水果和蔬菜制作奶昔是一个很好的早餐选择。如果这是你早上唯一的食物，确保这是一顿含有蛋白质、脂肪和纤维的均衡膳食。“你可以通过添加蛋白质或胶原蛋白粉、坚果或坚果酱、亚麻、大麻或奇亚籽来做到这一点，”克拉克-希布斯说。
她补充说:“冰沙如果精心制作，对你很有好处，因为它们在一份中包含了很多营养价值。”
喝冰沙的另一个好处是，它可以在你的饮食中添加大量的蔬菜和水果。克拉克-希布斯说:“它们更容易消化，因为它们已经在你体内部分分解了，可以在前一天晚上做好，早上方便拿着吃。”
有一些成分你可能不会考虑添加到你的冰沙中，比如菠菜或其他深色绿叶蔬菜、芹菜、胡萝卜、西兰花和花椰菜。Clark-Hibbs将这些添加到冷冻或新鲜水果的基础上，以增加营养。她解释说:“我还喜欢在冰沙中加入一些新鲜姜、亚麻、大麻、奇亚籽、无味蛋白粉和电解质。”
制作冰沙很简单。她说:“在搅拌器中倒入四分之一的冷水，然后在每种你想要的配料中加入少量。”“混合，评估稠度和味道，然后根据你的口味偏好慢慢调整配料。”现在你可以品尝营养丰富的早餐了。
酸奶含有蛋白质和脂肪，当你在上面加上格兰诺拉麦片时，你就增加了纤维——使它成为一顿均衡的早餐，让你在早上感到满足。无论你喜欢哪种风格的酸奶——冰岛酸奶、希腊酸奶还是普通酸奶——都是不错的选择。“冰岛或希腊酸奶的蛋白质含量往往更高，”格里贝尔说，“冰岛酸奶比希腊酸奶更甜一些。”马古利斯说:“希腊酸奶富含蛋白质——一份(5.3盎司)含有14克蛋白质和150毫克钙。”
格里贝尔喜欢在酸奶上放格兰诺拉麦片和干果，这样可以增加纤维，而玛格丽丝喜欢加一杯新鲜浆果和一汤匙花生。
支持赫芬顿邮报
No-B.S。生活指南
在赫芬顿邮报，我们相信每个人都需要高质量的新闻，但我们明白不是每个人都能支付得起昂贵的新闻订阅费用。这就是为什么我们致力于提供深入报道、经过仔细事实核查的新闻，让每个人都能免费获取。
我们的新闻、政治和文化团队投入时间和精力，进行有力的调查和研究分析，以及快速而有力的每日报道。我们的“生活”、“健康”和“购物”栏目为你提供经过充分研究、经过专家审查的信息，让你过上最好的生活。而《赫芬顿邮报》的“个人”、“声音”和“观点”栏目则以真人真事为中心。
只要给我们1美元，就能让每个人都能获得免费的新闻。你的贡献将大有帮助。
在赫芬顿邮报，我们相信每个人都需要高质量的新闻，但我们明白不是每个人都能支付得起昂贵的新闻订阅费用。这就是为什么我们致力于提供深入报道、经过仔细事实核查的新闻，让每个人都能免费获取。
只要给我们1美元，就能让每个人都能获得免费的新闻。你的贡献将大有帮助。
《赫芬顿邮报》是你值得信赖的资源，可以帮助你过上更好的生活。我们的记者依靠研究、专家建议和生活经验。所以当你有问题的时候，你知道你可以相信我们的答案。
我们决心让《赫芬顿邮报生活》以及《赫芬顿邮报》的其他部分100%免费。捐款1美元就可以帮助我们做到这一点。
《赫芬顿邮报》是你值得信赖的故事来源，它可以帮助你过上更好的生活。我们为你提供了健康、健康、食物、时尚、育儿、人际关系、工作、旅行和生活方式等方面的内容。我们的记者依靠研究，专家建议和生活经验来解决您所有的问题，大大小小的。所以当你有问题的时候，你知道你可以相信我们的答案。
我们决心让《赫芬顿邮报生活》以及《赫芬顿邮报》的其他部分100%免费。捐款1美元就可以帮助我们做到这一点。
支持赫芬顿邮报
