下周，当时钟返回时，我们大多数人都可以在舒适温暖的床上享受额外的一个小时的幸福休息。今年，英国的时钟将在10月27日（周日）凌晨2点拨回一小时，标志着英国夏令时的结束。
虽然我们中的许多人可能会为多睡一觉而感到高兴，但这种时间变化会对我们的日常节奏、情绪、行为和整体心理健康产生重大影响。我们已经与专家进行了交谈，他们解释了为什么会发生这种情况，并就我们如何为这种变化做准备提供了一些指导。这对我们的思想和身体有什么影响？
艾玛大学的睡眠科学家特蕾莎·施诺巴赫解释说：“我们的生物钟——也就是所谓的昼夜节律——与一种叫做视交叉上核（SCN）的中央回路有关。视交叉上核对光很敏感，并向大脑发送信号，对某些身体功能产生重大影响。”“这意味着光照的任何改变都会扰乱我们的睡眠-觉醒周期。我们的身体需要一些时间来适应这些变化，这可能会影响我们的身体，甚至影响我们对核心体温和血压的调节。”
日渐减少的日光会对我们的情绪产生重大影响。“它会加剧季节性情感障碍（SAD）的症状，这是一种季节性发生的抑郁症，”心理学家、英国心理学会委员会成员安东尼奥·卡伦齐斯警告说。“随着白天时间的减少，SAD患者的情绪可能会明显恶化。”
他补充说：“此外，时间的突然变化会加剧那些易患情绪障碍的人的焦虑和抑郁症状。此外，它还会损害我们的认知功能。”
“时间变化导致的睡眠不足会损害注意力、记忆力和解决问题的能力等认知功能。睡眠不足会导致事故增加，并降低各种活动的表现。”
他建议通过逐渐调整睡眠时间表，让你的身心为生物钟的变化做好准备。“从每晚提前15-30分钟睡觉开始，慢慢改变，”卡伦齐斯建议。这种循序渐进的方法可以让你的身体适应新的时间表，而不会受到突然变化的冲击。例如，如果你通常晚上11点上床睡觉，那么有几个晚上要争取10点45分，然后是10点30分。”
他还建议不要打盹。与此同时，施诺巴赫建议：“时钟回拨会让你在白天感到困倦，但重要的是尽可能避免打盹，尤其是在睡觉前的几个小时。白天小睡会破坏一种叫做腺苷的物质，这种物质是身体在消耗能量时产生的，它有助于激活大脑中诱导睡眠的区域，增加晚上睡觉的冲动。”
心理学家、睡眠专家琳赛·布朗宁博士建议调整你的用餐时间：“你可以试着把每天的早餐、午餐和晚餐都推迟一点，因为用餐时间也会影响我们的生物钟。”
施诺巴赫还建议更换灯泡：“睡前几个小时，你可以把灯泡换成暖色（如果你有变色灯泡，就换成红色），这样有助于睡眠。2012年的一项研究表明，红光疗法在增加褪黑激素水平和提高睡眠质量方面是有效的。”
布朗宁建议减少下午的咖啡因摄入量：“下午2点以后尽量避免摄入咖啡因。咖啡因的半衰期为6小时，这意味着在你喝完最后一杯咖啡后，咖啡因还会在你体内存在好几个小时。”
Kalentzis解释了最大限度地暴露在自然光下的重要性：“暴露在明亮的光线下，尤其是早上的第一件事，可以帮助你的大脑清醒。光照对调节昼夜节律至关重要，可以改善情绪和认知功能。”
晚上避开手机和笔记本电脑的强光。布朗宁建议：“养成良好的睡眠习惯，避免在晚上使用手机和笔记本电脑发出的强光，因为这些会破坏褪黑激素的自然分泌。”
维持社会关系可能是你获得好心情的门票。“参与社会活动可以提供情感支持，改善情绪，并对抗可能因日光减少而产生的孤独感，”Kalentzis分享道，强调了支持圈子对心理健康的重要性。
花点时间专注于压力。“冥想、深呼吸练习或瑜伽等技巧可以减少焦虑，提高睡眠质量，”卡伦齐斯建议。有规律的正念可以在生活压力中培养更好的情绪平衡和弹性。
