不幸的是，坐骨神经痛的疼痛和麻木是一个非常普遍的问题。根据克利夫兰诊所的数据，在他们一生中的某个时候，大约40%的美国人会经历这种神经刺激，导致背部、臀部和腿部有刺痛感和烧灼感。值得庆幸的是，某些拉伸和锻炼可以在问题恶化之前帮助缓解。根据健身专家的说法，请继续阅读缓解坐骨神经痛的最佳运动。
要做这个练习，你需要一个长凳或玩具箱。双手放在表面上，保持下背部平坦，双膝轻微弯曲。然后，一次把一个膝盖向后推，直到你伸直它，感觉腿和膝盖的后面有拉伸的感觉。
保持拉伸5到10秒，然后换到另一边，每一边做10到20次。升高或降低平台分别使其更容易或更难。
“这是一个很好的拉伸腰部和腿筋的方法，同时也可以使用坐骨神经的神经牙线，”Jacob Lesher说，他是LifeClinic的脊椎按摩师，也是Life Time的国家供应商。“腘绳肌和下背部肌肉是下背部和臀部问题中常见的紧绷肌肉。”
他说，坐骨神经的神经牙线可以缓解慢性疾病的紧张和疼痛，并补充说，“这是在锻炼前热身时进行的一项极好的锻炼。”
盆腔运动可以帮助解决很多问题，包括坐骨神经痛。
物理治疗中心（physical Therapy Central）的理疗师兼诊所主任德文·特拉赫曼（Devin Trachman）说，要做骨盆后倾，需要深吸“腹气”，然后呼出。
当你呼气，腹部向地面下降时，想象一下轻轻地将你的髋骨向前拉向对方，然后轻轻地将你的肚脐向桌子或地面拉。当你这样做的时候，你的背部应该开始对着桌子/地面变平。重复10到15次，每次保持3到5秒。
“这项运动有助于加强骨盆底肌肉，这是你核心肌肉的一部分，”特拉赫曼解释说。“你的所有核心肌肉都必须协同工作来支持和控制来自你身体的压力。”
他解释说，如果这个系统的一部分不能正常工作，那么就会给其他部分增加压力，比如你的背部或臀部。增加的压力会引起疼痛，比如坐骨神经痛。
想要一个不需要任何器械的简单运动吗？所有这些都需要你平躺在地上，在收紧你的核心肌肉的同时轻轻地把脚跟压在地板上。在保持一侧轻微压力的同时，将另一条腿抬高至70至90度。保持这个姿势三到五秒钟，在换边之前用手柄把身体放下。
你应该做这个练习10到20次，每次2到5组，作为任何锻炼的热身。Lesher建议：“如果下背部疼痛，保持非工作腿弯曲，脚平放在地面上，在转换之前用一侧进行所有的动作。”
他解释说：“这是一项很好的锻炼，可以加强和拉伸髋关节常见的不平衡。”“髋屈肌和腿筋/臀大肌一直在为臀部和下背部的支撑和稳定而战斗。保持平衡能让我们的臀部和脊柱保持健康，感觉良好。”
根据克利夫兰诊所的说法，脊柱压迫可能是坐骨神经痛的罪魁祸首之一。但是这个基本的瑜伽姿势可以神奇地对抗它。
“这项运动对脊柱活动非常有益，”特拉赫曼说。“它可以帮助减压下背部，缓解紧张。”
从你的手和膝盖开始，手在肩膀以下，膝盖在臀部以下。然后，把你的头朝向你的胸部，同时尽可能地拱起你的背部上部。
回到开始的位置，并立即拱起你的脊柱下部，使你的胃朝向地面，同时抬起你的头。重复三组，每组10次。
根据特拉赫曼的说法，臀部的活动是我们下背部和膝盖健康的关键因素。这就是为什么用另一种形式的坐骨牙线关注所有重要关节的健康对这样的运动至关重要。
他说：“这种拉伸挑战了我们髋关节在两个最有限的区域的活动范围：内旋和外旋。”“这是一个很好的热身或冷却运动！”
首先，坐在地板上，膝盖向前弯曲，与肩同宽。然后，一条腿向内旋转，另一条腿向外旋转，直到你的大腿分开90度，膝盖形成90度角。你也应该试着保持躯干直立，收紧核心。
保持这个伸展运动5到10秒，然后向另一个方向旋转你的臀部来做这个伸展运动的另一边。重复这个动作60到90秒。
根据Trachman的说法，坐骨神经可以压迫位于臀部区域的梨状肌。从膝盖到胸部的拉伸可以减少紧张，提高梨状肌的灵活性。
仰卧在床上或坚硬的表面上做这个练习。把你想要伸展的一侧的膝盖抬到胸部。接下来，将双手放在膝盖上，在疼痛允许的情况下，轻轻地但坚定地将膝盖拉向胸部。保持这个姿势30秒，每边重复三次。
在健身房做平板支撑感觉像是一种惩罚，但它也可以帮助治疗坐骨神经痛。“这项运动加强了核心肌肉，减轻了脊柱的负担，”特拉赫曼解释说。
首先趴着，双手贴近胸部。保持腹部紧绷，双手向上推，双臂完全伸展，双脚伸直在身后，与臀部同宽。
你应该通过从肚脐下方收紧你的下腹部肌肉，收紧你的臀部肌肉，以保持脊柱的中立位置。保持30秒，重复三次。
