即使你不断地改变锻炼方式，你的锻炼计划仍然有可能缺少其他刺激二头肌生长所必需的重要因素。
“音量、重复、强度、重量、手的位置和你使用的阻力类型都是需要注意的地方，”Gold’s Gym Fitness Institute的专家Adam Friedman C.S.C.S.说CN。“有很多方法可以做到这一点，包括从自由重量的机器，或机器电缆。”
同样重要的是检查你使用的宫缩类型。他补充道:“这不仅是关于同心(上升)，还包括偏心(下降)和张力下的时间。”“很多人用太多的重量和糟糕的形式来做卷发。这样可以消除他们二头肌的紧张感。”
利用这七个方法和练习来改变你的商业头脑，让你的肱二头肌成长。
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负向卷腹
负性的额外阻力需要你的二头肌吸收更多的肌肉纤维。弗里德曼说:“人们通常古怪的性格比集中的性格更坚强。”“如果不增加额外的阻力(拿着负向的东西)，你会吸收和标准动作一样多的肌肉纤维。”
执行低组数设置使用全范围的运动。使用一个比你通常使用的更重的重量来做一个标准的传教士屈臂，然后慢慢地降低重量，直到你的手臂伸展。如果可能的话，让一个观察员帮助你把重量恢复到起始位置。
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「肌肉激活时间」(Time under Tension)
经常使用动量?当你蜷曲的时候，把你的背靠在墙上。弗里德曼建议:“这将有助于隔离你的肱二头肌，但也很重要的是保持你的核心完全投入。”
背靠墙(或者在背和墙之间放一个瑞士球)，膝盖微微弯曲，肘部与墙壁(或球)保持接触。
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紧张的时间(啧啧)
对于新手来说，用不稳定的姿势举起重物可能会让人印象深刻，但是那些努力训练的人明白正确的姿势总是比重物更重要。“当你的体型很糟糕时，你的肱二头肌看起来也很糟糕，”弗里德曼说。“你的手臂不会塑造出完美的形状，反而会变得粗壮、粗壮的肱二头肌，因为你没有注意到压力。”试着做5秒的同心相位和5秒的偏心相位。如果这不是一个挑战，试着向上5秒，向下10秒。”
在任何二头肌训练中，花5秒钟增加重量，暂停2秒钟，然后控制5秒钟，降低重量。
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屈腿仰卧起坐
最常见的二头肌运动是21秒。“你基本上是做了7次从底部到中间点的动作，再做7次从中间点到顶部的动作，然后再做7次全方位的动作。”提高或降低代表计数，以满足您的健康水平。
把旋度的运动范围分成两半。完成每个动作的一半所需的重复次数，然后完成整个ROM动作。
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等距二头肌弯曲
静态收缩——在一段时间内将重量保持在一个固定的位置——对肌肉更有压力，会导致严重的力量和体型的增加。
弗里德曼建议:“用直的杠铃、哑铃或杠铃，将重量保持在中间位置20秒。”然后慢慢降低到起始位置。
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复合组
一组复合肌肉连续进行两种不同的运动，不休息。(超级组结合了两种肌肉群相反的运动。)
弗里德曼说:“只要练习的方法能达到不同的角度和改变阻力，就没有哪种特定的组合比另一种更好。”“从器械到自由举重，从哑铃到器械——你用什么组合都没有区别。”
做:上斜仰卧哑铃弯举+高位绳索卷腹
首先做一套上斜仰卧哑铃弯举，然后立即执行一套高位绳索卷腹不休息。
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递减组
当你时间紧迫的时候，drop sets是一个非常好的方法。在你的锻炼中注入强度的同时，他们也会比标准组更快的消耗肌肉。根据你的健康水平，你可以在你的最终设置上做一个下降设置，或者在每个设置上执行它们。
做:杠铃曲臂
练习杠铃曲臂，直到你失败。立即将上一组所用的重量减少20%到50%，再多做几次。
