一项新研究发现，对于想要控制体重的中年人来说，富含全谷物、水果和非淀粉类蔬菜的饮食是最好的食谱。
研究人员解释说，低添加糖，但富含维生素和矿物质，这类食物被认为是“高质量”的碳水化合物。
精制谷物、含糖饮料或淀粉类蔬菜的情况就不同了。这些食物都是“低质量”的碳水化合物，在体重增加很常见的时候，很可能会导致腰围扩大。
“碳水化合物的质量和来源对长期体重管理至关重要，尤其是对那些已经超重的人来说，”该研究的主要作者、波士顿哈佛大学陈曾熙公共卫生学院营养系博士后研究员万毅(Yi Wan，音译)说。
Wan说，好消息是，从低质量的碳水化合物转向高质量的碳水化合物“可能有助于控制体重”，甚至可以帮助避免患糖尿病、心脏病和癌症的风险。
这些发现是在对1986年至2015年间收集的三项不同的正在进行的研究的数据进行审查之后得出的。
总的来说，这些研究包括了超过13.6万名年龄在65岁或以下的男性和女性。所有人在入组时都被认为是健康的，这意味着他们没有糖尿病、癌症、心脏病、呼吸系统疾病、肾脏疾病和/或胃肠道疾病。
通过食物调查来评估饮食习惯，着眼于区分非淀粉类蔬菜(包括西兰花、胡萝卜、黄瓜、豆芽、花椰菜、蘑菇、菠菜和各种蔬菜)和淀粉类蔬菜(如豌豆、玉米、南瓜、芜菁和土豆)。
每个参与者的体重每四年增加一次。研究小组发现，参与者平均每四年增加3磅以上，在24年的时间内平均增加近20磅。
但深入研究后，研究小组发现，最容易推高个人血糖水平的食物，反过来又与最大的体重增加有关。
换句话说，每天在饮食中添加3.5盎司的低质量碳水化合物，如糖或淀粉，在四年的时间里会增加2到3磅的体重。相反，每天在饮食中增加1/3盎司的纤维可以减少1.7磅的体重。
碳水化合物质量和体重增加之间的明显联系在体重正常的人、超重和肥胖的参与者中都可以看到，但在已经与超重作斗争的中年男性和女性中尤为明显。
研究小组强调，研究结果并不能证明某些种类的碳水化合物会导致更多的体重增加，只是两者之间存在联系。
这项研究发表在9月27日的英国医学杂志上。
食品和营养顾问康妮·迪克曼(Connie Diekman)说，这些发现让她感到“并不意外”。
迪克曼解释说:“随着年龄的增长，体重面临的最大挑战之一是，衰老会导致肌肉质量下降，除非我们定期进行体育锻炼，而肌肉的减少意味着我们的体脂百分比会上升。”“此外，随着年龄的增长，我们的新陈代谢会减慢，所以卡路里燃烧的效果就不那么有效了。”
但好消息是，“含有更多纤维和更多水分的食物可以帮助我们延长饱腹感，从而更容易控制我们吃什么和吃多少，”她补充说。“此外，饮食中的纤维可以减缓血糖的运输，有助于将血糖保持在更正常的范围内。”
因此，迪克曼指出:“虽然这种饮食模式在任何年龄都是有益的，但对于经常不那么活跃的中年人来说，将卡路里转移到帮助我们感觉饱腹的食物上是一种控制卡路里摄入而不会感到被剥夺的好方法。”
话虽如此，她认为中年控制体重的好方法是混合。
迪克曼强调说:“目前的饮食指南确实建议多吃非淀粉类蔬菜、全谷物和水果，而不是果汁、精制谷物和淀粉类蔬菜。”“但重要的是要注意平衡是关键。一顿有烤土豆、菠菜沙拉、新鲜浆果和烤鲑鱼的饭是一顿非常健康的饭。”
