欢迎来到训练日记，这是一个Lifehacker系列，关于我2023年TCS纽约马拉松的旅程。这个系列将涵盖我在世界上最大的马拉松之旅中所有的起伏和丘陵重复。在11月5日周日的比赛之前，我将讨论适当的加油、受伤和挫折、跑步机技巧、服装故障、长跑逻辑，并大致反思一下如何越过马拉松终点线。我遵循着一句老生常谈却又真实的箴言:马拉松实际上是数百英里;比赛日恰好是最后26天左右。
我正式完成了我在纽约马拉松前一周的高峰里程。对我来说，这意味着我跑了不到50英里——对大多数马拉松运动员来说，这是比较短的，但我很满足。现在，是减量时间。
马拉松减程——也就是在大赛前的最后几周减少大约两周的训练——对跑步者来说是一段精神挑战时期。经过几个月的艰苦训练，突然你应该少跑了，自然的诱惑是担心你的健康会下降。不然你会发疯的。我明白，但我在强迫自己学着去爱这个锥体。
我度过难关的指导哲学是“干草在谷仓里”。这句话的意思是，所有的艰苦工作都完成了，没有别的事情可做了——即使你想做。这里是为什么逐渐减少对你的健康很重要，以及当跑步变得不可取时，你如何在精神上生存。
在不增加任何额外压力的情况下，从你已经完成的锻炼中恢复过来是必要的。在马拉松比赛前减少跑步量有几个重要的原因:
为了让疲劳的肌肉得到休息:在马拉松训练中，腿会因为跑了那么多英里而垮掉。适当的锥度可以让受损的肌肉纤维在比赛前完全修复和恢复。
减少整体疲劳:在数周的训练中累积疲劳。减量期给身体和思想一个放松的机会，吸收所有艰苦的工作。这会让你在比赛当天感觉更清爽。
让炎症消退:艰苦的训练会导致微撕裂和炎症。锥度可以让这种感觉消散，这样你就不用在肿胀的腿上跑26.2英里了。
在你的身体恢复之外，逐渐减少可以在高强度训练后提供心理休息。随着比赛日的临近，跑步者通常会感到新的兴奋。或者他们会因为突然有了空闲时间而发疯。在这一点上，让我们深入探讨一些建议，以充分利用你的减量期。
坚持计划。你的训练计划就是你的圣经。即使你感觉很好，也不要在减速期间增加你的里程。记住，减量的全部目的是让你的身体得到休息，吸收你在高峰训练期间获得的所有健身收益。
逐渐减少。在逐渐减少的过程中，每周减少的里程数不要超过30-50%，这样可以让你的身体进行调整。从高里程到低里程太突然会让你在比赛当天感觉迟钝。这是我第一次跑马拉松时犯的错误，我为此付出了代价。
在音量之前先降低强度。在最初逐渐减少的几周里，继续做一些关键的锻炼，但要减少总里程。在最后的1-2周，减少高强度的训练，但保持轻松的跑步以集中精神。
多休息几天。倾听你的身体，在需要的时候多休息几天来保持健康。现在不是忍受痛苦或疲劳的时候。
保持活跃。虽然少跑，你仍然可以交叉训练，以保持健康和保持自己的理智。游泳、骑自行车和其他有氧运动将使你保持健康，而不会使你的跑步肌肉疲劳。
吃得好。减肥期间不要改变饮食习惯。坚持同样的健康营养计划，让你度过你的训练高峰。
想象的成功。利用你的“减重时间”，在心里演练坚强地冲过终点线。我喜欢仔细阅读课程，如果你的种族有这样的选择。
相信你的训练。我发现这是最难的部分，但就像我上面说的:干草在谷仓里。有信心吗你付出的努力会在比赛那天得到回报的。避免最后一刻的恐慌。
马拉松吸引了所有类型的人，但我发现很多训练有素、跑了26英里以上的人也是那种容易躁动的人。与此同时，马拉松训练的一切都迫使你获得远景。人们说“这是一场马拉松，不是短跑”来描述坚持、耐心和延迟满足的重要性是有原因的。锥形训练是磨练你精神坚韧不拔的最宝贵的方法之一，它教会你相信自己的训练，并接受在比赛前的日子里没有更多的体能需要提高的事实。
就我个人而言，我认为减持是一种奖励，而不是限制。这是我挣来的。这也是你应得的。要了解更多，Lifehacker高级健康编辑Beth Skwarecki有一篇很棒的文章，里面有更多在减肥期间保持理智的建议。
