健康的饮食——包括大量的水果、蔬菜和全谷物——是健康身体的关键之一。奥斯卡·王/时刻，盖蒂图片社
排毒饮食经常被吹捧为一种在节日期间摄入过量食物和饮料后净化身体的方法。这些节食法有望立竿见影，在新年前后尤其能吸引人们，因为人们往往会重新关注健康和生活习惯。
有几种不同类型的排毒饮食:禁食，果汁排毒，只吃特定的食物，使用膳食商业排毒补充剂或用灌肠剂或泻药“清洁”结肠。
这些饮食大多有几个共同点:它们都是短期的，目的是消除体内据称有毒的物质。通常，这些饮食包括一段时间的禁食，然后是几天的严格限制饮食。
作为一名注册营养师，我曾见过客户尝试排毒饮食，并经历了一系列的负面副作用，包括与食物产生负面关系。
研究表明，几乎没有证据支持使用排毒饮食，而且无论如何都不需要。人体完全有能力自行清除不需要的物质，而不需要营养和健康行业出售的昂贵且可能有害的补充剂。
毒素是什么?它们最初是如何进入人体的?
体内毒素包括身体在代谢过程中产生的天然副产物，如乳酸、尿素和肠道微生物的废物。
外部有毒物质通过进食、饮水、呼吸或穿透皮肤进入人体。这些污染可能以空气污染物、被化学物质或重金属污染的食物或水、洗衣液等家用产品，甚至洗面奶、沐浴露和化妆品等美容产品的形式出现。
人体内置的排毒系统包括肝脏和肾脏，肺、淋巴系统、消化道和皮肤也会协助排毒。简单地说，肝脏分解有害物质，然后通过肾脏过滤掉。消化道也通过排便将它们排出体外。
但我们的身体并不总是处于最佳状态。这就是为什么合理的饮食和改善的生活方式行为，如增加锻炼和睡眠，可能会对身体的排毒系统产生显著而积极的影响。
拥有多样化的微生物群和丰富的健康肠道细菌也有助于清除身体的有害物质。发酵食品，如开菲尔酒、酸菜和培养乳制品有益于肠道健康。这些食物含有益生菌，益生菌是生活在肠道中的有益细菌。
另一类被称为益生元食物，也对肠道健康有益。它们为肠道中健康的益生菌提供营养和能量，并且富含纤维。益生元食物的例子是全谷物和水果和蔬菜，特别是香蕉、绿色蔬菜、洋葱和大蒜。
通过光鲜的和无处不在的广告，排毒饮食延续了一种关于体重和身体形象的快速解决的心态，而不是促进终身可持续的生活方式的改变。
尽管支持者声称排毒饮食和果汁排毒能减轻体重、改善肝功能和整体健康状况，但研究表明它们几乎没有效果。更重要的是，它们会导致副作用，包括头痛、疲劳、虚弱、昏厥和易怒。然而，研究表明，有一些证据表明，某些食物和香料，如香菜，可以增强身体的自然排毒途径。
根据营养与饮食学会的说法，其他可以促进身体自身排毒系统的食物包括十字花科蔬菜，如西兰花和抱子甘蓝、浆果、朝鲜蓟、大蒜、洋葱、韭菜和绿茶。吃足够的瘦肉蛋白也可以通过维持足够的谷胱甘肽水平，身体的主要解毒酶或催化剂，对身体的自然系统有益。谷胱甘肽是一种由肝脏产生的酶，参与体内许多过程，包括构建和修复组织，协助自然排毒过程和提高免疫系统功能。
少数临床研究表明，商业排毒饮食或补充剂可以增加肝脏排毒，但这些研究方法有缺陷，样本量小，而且通常是在动物身上进行的。此外，补充剂不像食品和药物那样受美国食品和药物管理局的监管。它们可以在没有对成分进行全面评估或功效证明的情况下被搁置，除非在极少数情况下，补充剂是由第三方进行测试的。
事实上，一些商业补充剂已经引发了如此多的健康和安全问题，以至于FDA和联邦贸易委员会已经对生产这些补充剂的公司采取了法律行动，将其产品从市场上撤下。
一些排毒饮食和计划可能有严重的副作用，特别是那些包括泻药或灌肠剂，或限制固体食物摄入的饮食和计划。这些方法会导致脱水、营养缺乏和电解质失衡。
此外，严格限制某些食物或食物种类的饮食通常不会带来持久的减肥效果。
相反，这些类型的饮食往往会使身体进入“饥饿模式”。这意味着你的身体不会燃烧卡路里，而是把它们作为能量来使用。
长时间重复这样做会导致新陈代谢的慢性下降，这意味着你休息时燃烧的卡路里数量会随着时间慢慢减少。这会使减肥和平衡血糖变得更加困难。它还会使人们更容易患上心血管疾病和糖尿病等慢性代谢疾病。
专注于可持续的生活方式转变会产生巨大的不同——不像排毒饮食，它确实有效。
第一，均衡饮食。尽量多吃粗粮、瘦肉蛋白、多种颜色的水果和蔬菜、低脂奶制品、坚果和种子类食物。这样，你就能获得多种营养、抗氧化剂和大量的纤维。
第二，喝水。对于女性，营养与饮食学会推荐的每日饮水量是11杯半;男性则是15杯半。然而，其中20%的水分来自食物，也就是说，女性每日推荐摄入量为9杯，男性为13杯。这相当于女性4?瓶16盎司的水，男性6?瓶16盎司的水。
最后，以你喜欢的方式运动你的身体。你越喜欢运动，它就越有可能成为一种习惯。目标是每周至少进行150分钟或两个半小时中等强度的体育活动。
专注于这些长期的、可持续的健康习惯是减肥和整体健康的关键。
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泰勒·格拉索简单健康有限责任公司和CU Anschutz健康和健康中心。
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