【编者按】运动时到底该不该补充能量？这已经成为健身圈热议的话题。随着顶级运动员在比赛中大量使用能量胶和运动饮料，普通健身爱好者也开始纠结：每次锻炼是否都要带上补给？本文深度解析运动营养学的三大黄金法则——时长、强度、目标，带你揭开科学补给的真相。专业运动员的补给策略未必适合普通人，过度补充糖分反而可能影响健康收益。读懂这些，你不仅能避开“撞墙”的窘境，更能让每次训练都事半功倍！
运动营养学家桑尼·布伦德曾将超级马拉松形容为“吃喝大赛，顺便加点运动和风景”。
如今的马拉松也变成了移动自助餐，几乎每英里都设有补给站。顶级自行车手和铁三运动员为追求表现突破，摄入的含糖饮料和能量胶比以往任何时候都多。这足以让休闲运动爱好者思考：是否每次系紧鞋带或前往健身房时，都该随身携带能量补给？
对运动中补给的日益重视，部分源于研究显示精英运动员消化热量的速度超乎预期。但跑步教练兼运动营养师马特·菲茨杰拉德指出，普通人是否该效仿这种做法尚不明确。他表示：“这个话题引发了关于训练中补给目的的根本性质疑。”
在重新制定训练营养计划前，菲茨杰拉德与其他专家建议考量三个关键变量：运动时长、运动强度与训练目标。
在马拉松等持续数小时的运动中补充能量的理由很明确：人体储存的碳水化合物（高强度运动首选燃料）有限。90-120分钟后，若不补充碳水，肌肉将转向代谢效率较低的燃料（如脂肪），导致耐力运动员所说的“撞墙”——双腿灌铅、头晕目眩的状态。
即便短于90分钟的运动，额外碳水也有助益。曾与欧美职业足球俱乐部合作的表现营养师汤姆·肖指出：不同于燃油耗尽才停转的汽车，肌肉在燃料消耗过半时就会效率下降。
现行运动营养指南表明，30分钟以内的运动无需补给。而持续数小时的运动则需要逐步加强能量补充。
但在30-75分钟之间的时段，指南存在模糊地带。研究显示，抿几口运动饮料——甚至含在口中再吐出——都可能提升状态。换言之，这类短时训练中的益处可能更多是“欺骗大脑”而非真正补充肌糖原。
上述指南基于比赛级强度制定。而在低强度运动中，肌肉消耗热量更少，可更多依赖储存的脂肪——这种燃料源即使在顶级运动员体内也近乎无限。
因此，肖指导的职业足球选手在90分钟内的训练通常也无需补给，训练前餐食已能提供足够能量。“若球员在常规训练中需要能量胶，通常说明准备不足。”他补充道：“为健康而训练的普通人，45分钟健身房课程根本不需要中途补给，一根香蕉或低脂鸡肉三明治等易消化轻食足矣。”
科罗拉多州立大学健康与运动科学教授巴里·布劳恩发问：“你为表现而吃，还是为健康而吃？主要目标不同，选择就会不同。”
布劳恩团队21世纪初的研究证实：运动对血糖控制等有即时益处，但若立即补充消耗的热量，这些益处就会打折扣。其他研究对比空腹与饱腹训练也发现类似此消彼长关系——能量耗竭正是身体适应变强的信号之一。布劳恩指出：在不必要时保持能量饱和，可能意味着错失训练效益最大化机会。
菲茨杰拉德提出另一个慎补理由：运动员训练中摄入的多为高糖能量胶/饮料，长期可能损害健康。既然轻松训练中补给益处不明，不如谨慎避免多余糖分。
但他同时强调，绝大多数跑者其实训练中能量摄入不足。近年参与其训练营的约200人中，仅约10人原本补给得当。他虽不要求学员在短程轻松跑中补给，但强烈建议在引发“显著疲劳”的长距离或高强度训练中补充能量。“养成这个习惯后，他们的状态、表现、恢复能力乃至比赛成绩都将全面提升。”
作者：亚历克斯·哈钦森 ? 纽约时报公司
原文载于《纽约时报》
