【编者按】在快节奏的现代生活中，健康长寿已成为全民关注的话题。科学研究不断揭示，运动不仅是保持活力的秘诀，更是延长生命的关键。然而，你是否知道，不同的运动方式对寿命的影响竟有差异？从日常步行到专业球类，每一分钟的运动都在为你的健康账户充值。本文将带你深入探讨哪些运动最能助你延年益寿，揭秘网球等球类运动的独特优势，并提供实用建议，帮助你将运动效果最大化。无论你是健身达人还是运动新手，这里都有你需要的长寿密码。记住，动起来，永远不晚！
规律运动是延长寿命最有效的方法之一。研究持续表明，体育活动与降低癌症、抑郁症、痴呆症、2型糖尿病和心血管疾病的风险密切相关。
联邦指南建议每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动，外加两天的肌肉强化活动。但回报来得更早：即使每天进行四到五分钟的剧烈体育活动，也与长寿益处相关。
“动一点就有效——动得越多越好，”美国国家癌症研究所的代谢流行病学家史蒂文·摩尔说。
虽然保持活跃至关重要，但参与运动为锻炼增添了社交层面和额外的认知需求。研究表明，某些运动可能比其他运动更能促进长寿。
步行可能是美国人首选的锻炼方式，但多项研究强调了网球对长寿的益处。
丹麦的一项研究发现，网球运动员比久坐不动的同龄人多活近10年——也比该分析中包含的足球运动员、游泳运动员和其他休闲运动员活得更长。来自英国和美国等其他研究对人们进行了大约十年的跟踪，发现与其他任何被研究的运动或锻炼形式相比，进行球拍运动与随访期间死亡风险降低相关。
这些发现并不能证明网球能使人活得更长，悉尼大学的流行病学家、英国研究的资深作者伊曼纽尔·斯塔马塔基斯说，因为这些研究并非旨在梳理出为何某一项运动特别有益。例如，打网球的人可能比不打网球的人更健康、更富有，尽管研究人员试图考虑这些差异。
尽管如此，专家们相信，网球对身体、认知和社交挑战的独特融合有助于健康老龄化。
首先，网球提供全身锻炼。摩尔博士说，这项运动还需要快速改变方向，这有助于改善平衡，降低跌倒风险。他补充说，研究表明，定期打网球还可以改善骨密度，增强身体对抗骨折的能力。
在网球中，你还在剧烈的爆发性运动和短暂的恢复期之间交替——这种结构模仿了间歇训练，可以有效提高你的体能。
曾执教顶级网球运动员的运动科学家马克·科瓦奇说，除了体力消耗，这项运动在认知上要求很高，并且本质上是社交性的，这两个因素对长寿至关重要。
澳大利亚联邦大学的运动科学教授罗谢尔·艾姆说，许多其他运动也能锻炼你的大脑并缓冲孤独感，但与其他运动相比，打网球的人往往在晚年也坚持这项运动。艾姆博士补充说，毕竟，你只需要一个伙伴，而且它对身体相对温和。
尽管网球在一些研究中表现突出，但许多其他休闲运动也与长寿益处相关。
例如，在一项针对美国近30万老年人的研究中，与进行其他活动的人相比，骑自行车与12年内死亡风险降低3%相关，游泳与降低5%的风险相关，高尔夫与降低7%的风险相关，领导这项研究的摩尔博士说。
虽然骑自行车主要锻炼下半身，但游泳增加了上半身的锻炼。高尔夫往往涉及更温和的有氧活动，但也需要旋转力量、平衡和精细运动控制。这种身体需求的混合可能会导致长寿方面的微小差异，但专家们不能肯定——他们也不建议根据结果更换活动。摩尔博士说，主要的启示是找到一项你喜欢的运动并保持活跃。
抗阻训练对健康老龄化也至关重要：一项大型分析发现，每周一小时可将一个人的死亡风险降低25%，而其他研究则将抗阻训练与更好的情绪和认知功能联系起来。哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的流行病学家李一敏博士说，力量训练有助于抵御与年龄相关的肌肉质量下降，从而保持独立性和日常功能。
学习新技能和挑战大脑通常对健康老龄化有益，因此值得找到一项你喜欢的运动。
无论你决定如何开始运动，请记住这些长寿秘诀。
让它具有社交性。几十年来，社会联系一直与更好的健康和更长的寿命联系在一起。寻找与他人一起活动的方式，比如加入跑步俱乐部、报名参加团体健身课程，或通过当地的娱乐中心或公园部门尝试一项新运动。斯塔马塔基斯博士说，这种社交元素也有助于激励和坚持。
不断挑战自己。科瓦奇博士说，运动之所以能吸引心智，是因为它们是动态的、以目标为导向的。但你可以将这种心态带入任何形式的锻炼中。首先，增加一些新鲜感：一条新路线、不同的健身房例行程序或不寻常的运动环境。其次，设定明确的短期目标来推动你前进，比如增加步行时间或稍微增加举重重量。
锻炼全身。摩尔博士说，跑步和骑自行车等有氧运动是保持活跃的好方法。但将它们与上半身锻炼（包括抗阻训练）结合起来，这样你就能进行全身锻炼并增强肌肉。研究表明，同时进行有氧运动和力量训练的人寿命最长。
目标是坚持。李博士说，只有随着年龄增长你继续坚持锻炼，运动的益处才会持续。虽然网球有时被称为“终身运动”，但你不需要永远坚持一项活动。混合不同的活动可以使锻炼保持新鲜感并更容易持续，尤其是在你的身体发生变化时。
最终，任何和所有的体育活动都能改善寿命。
“找到适合你的方式，”李博士说。“归根结底是要多动。”
作者：Simar Bajaj ? 纽约时报公司
本文原载于《纽约时报》。
