我们对自己的腹部外观总是很苛刻，不是吗？太突出、太松弛、太多皱纹……它总是表现过度，却从不如我们所愿。六块腹肌？不，老兄，它呈现的反而是一整块团结一致的腹部脂肪。但为什么我们一开始就如此痴迷于能当搓衣板的清晰腹肌呢？
“我个人认为”六块腹肌”在视觉上很吸引人，通常被视为体格强健、身材保持良好者的标志，”陈笃生医院骨科运动医学科副顾问医生梁尼古拉斯博士评论道。
“娱乐产业、主流媒体和社交媒体也倾向于推广”六块腹肌代表身体吸引力”的观念，这可以从大银幕上拥有这种体型的电影明星担任主角看出，”他补充说。
如果你常去健身房，燃烧腹部脂肪很可能高居你的健身目标榜首。但真的，清晰腹肌是健康的标志吗？我们来一探究竟。
构成”六块腹肌”的是什么肌肉？
如果你刮掉所有腹部脂肪，看到的第一层肌肉是沿着腹部中央垂直延伸的腹直肌。
“”六块”是我们每个人都有的腹直肌，属于核心肌群的一部分，对保持姿势和高效完成日常活动及运动动作至关重要，”梁医生说。”我们并不缺少这块肌肉，只是看不见而已。”
新加坡中央医院物理治疗师王乔伊解释说，腹直肌中间由称为白线的结缔组织分隔。腹直肌还被名为腱划的纤维带进一步分割，呈现出类似打开榴莲后露出的四到八块分段的样貌。
“可见的分段数量取决于一个人天生有多少腱划，这是由基因决定的，”王女士说。
当然，除了腹直肌，还有其他构成核心的腹部肌肉，包括腹外斜肌、腹内斜肌以及更深层的腹横肌和盆底肌，它们提供稳定性、支持运动并辅助呼吸。
轮廓分明的腹肌是核心力量强的标志吗？
不一定，Core Concepts首席物理治疗师林怡说。”这是体脂率低且肌肉张力高时呈现的外观，”她说，并补充道”它们并不总能反映真正的力量或整体健康”。”有些人可能拥有非常强壮的核心肌肉却没有明显腹肌，特别是当有一层脂肪覆盖时。”
强壮的核心远不止于美观。王女士将核心比作一个罐头。”当所有肌肉都参与并正常工作时，压力均匀分布，”罐头”就坚固有力。
“但如果某部分没有发挥作用，内部压力就会变得不均匀——就像凹陷的罐头一样，你的身体在压力下容易崩溃，通常会导致疼痛或受伤，尤其是下背部，”王女士说。
低体脂率是腹肌明显的关键？要多低？
没有神奇数字，因为”没有证据表明存在保证可见六块腹肌的理想体脂率范围，”王女士说。”这因人而异，很大程度上取决于饮食、运动和遗传。”
但如果你好奇，以下是你需要面对的数据：
体脂率：
正常
（来源：ActiveSG）
体脂率：
六块腹肌
（来源：研究）
男性
10%至22%
10%至12%
女性
20%至32%
16%至20%
如果你是一个体脂率22%的男性，你需要至少减掉10%的体脂。女性天生体脂比例更高，难度更大；她们需要减掉12%的体脂才能获得梦寐以求的腹肌。
好像这还不够难，”随着年龄增长，身体倾向于储存更多脂肪，皮肤弹性降低，”王女士说。”年长者可能需要（甚至）更低的体脂率才能获得相同的肌肉轮廓。”
即使你有钢铁般的意志坚持减脂计划，也可能对健康不利。”虽然较低的体脂率可能让（腹肌）更明显，但很难维持，因为新陈代谢过程仍需要脂肪，”王女士说。”对某些人来说，极低的体脂率可能引发生理紊乱，如营养吸收减少、免疫力下降、生育能力受损甚至影响骨骼健康。”
还有什么会阻碍你获得清晰腹肌的努力？
Ascensus Health妇产科顾问医生王东兰表示，如果你曾怀孕，可能有腹直肌分离，这使得获得轮廓分明的腹肌更加困难。
“腹直肌分离是指腹直肌沿白线（贯穿腹部中线的结缔组织）分开，”王医生解释道。”最常见于孕期，增大的子宫拉伸腹壁。软化结缔组织的荷尔蒙变化，加上腹内压增加，会削弱白线，导致这种分离。”
王医生解释说”分离的肌肉更难在中线产生张力，拉伸的结缔组织会导致持续腹部突出。”
发生腹直肌分离的风险随怀孕次数增加，尤其是间隔时间短的情况。王医生补充说，虽然每次怀孕没有固定的风险增加百分比，但研究表明高达60%的女性产后可能经历这种情况。”孕前核心力量较弱的女性更容易受影响。”
男性在腹直肌分离方面也不能完全幸免，”尤其是那些经历过体重快速增加、腹部肥胖或进行增加腹内压的重物搬运的人，”王医生说，曾患疝气的人也是如此。
你可以在家尝试这个简单的自检：仰卧，膝盖弯曲，脚平放在地板上。稍微抬头，像做一个小卷腹。
“如果腹部中线可见隆起或柔软间隙，尤其是肚脐周围超过约两指宽，可能是腹直肌分离，”王医生说。”医生的专业评估可以帮助确诊。”
腹直肌分离需要治疗吗？
这取决于腹直肌分离的严重程度，医生可以评估。”大多数情况轻微、无症状且无需治疗，”王医生说，并补充道通过激活腹横肌和盆底肌的核心强化锻炼通常可以改善。
但不要忽视更严重的情况，因为它们可能导致腰痛、姿势不良、盆底功能障碍和持续腹部突出，她说。”高强度运动或传统仰卧起坐可能加重状况，应避免。”
如果间隙大、有症状或对物理治疗无反应，可能需要手术。王医生表示，对女性来说，通常建议仅在完成生育后才考虑腹部整形或”腹部除皱”手术。
为什么仰卧起坐和卷腹无效？
这就像试图在浑浊的池塘里看鱼。梁医生说，仰卧起坐和卷腹等抗阻训练针对包括腹直肌在内的腹部肌肉。
但当肌肉上仍有相当厚的脂肪层时，后者不会很明显。”肌肉上方和皮肤下方的脂肪（即皮下脂肪）会掩盖腹直肌的边界，”梁医生说。这就是为什么仅靠抗阻训练可能不足以获得明显的六块腹肌。
你需要双管齐下的方法——作为额外好处，还能强化核心：每周进行150至300分钟中等强度有氧运动，梁医生说。然后，用针对核心的锻炼如仰卧起坐、卷腹、仰卧抬腿、平板支撑和侧平板支撑来锻炼腹肌，他建议在缓冲垫上进行以避免摩擦和压力相关疼痛。
初学者可以从每周两次开始，而无病史的较有经验者可以从每次保持平板支撑20秒、做10次仰卧起坐和10次仰卧抬腿开始。”适应后逐步增加时间和重复次数，”梁医生说。
如果急性且功能受限的背痛让你对卷腹和仰卧起坐说”不”，梁医生建议先找全科医生评估背部。如果不适是”肌肉源性，如腰部拉伤，其中一些锻炼有助于改善背痛症状”。
同时，也要注意饮食。”蛋白质是肌肉生长或肥大的重要燃料，特别是在进行抗阻训练后，”梁医生说，他建议咨询营养师制定针对肌肉生长优化的个性化饮食计划。
把那些咸蛋薯片收起来；你需要通过有氧运动实现脂肪的负平衡。
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