遗憾的是，要想拥有更大的肌肉和更健康的体格，并不像随意选择几项运动，然后完全不顾策略或形式地挤出一两个代表那么简单。这意味着，除非你有突变基因，否则要想刺激肌肉持续生长或脂肪减少，就必须严格注意训练和恢复的细节。忽视这一点会让你因缺乏进步而感到沮丧，很可能还会因为受伤而被束之高阁。
为了帮助你避免这些缺点，我们采访了体能教练Patrick Solano, CSCS。这里有六个迹象，你需要看看你的训练风格，并作出一些关键的调整。
回来
形式有缺陷的常见动作
用糟糕的技巧做这些流行的练习，每次都会让你的成绩落后。
帕特里克·贾尔迪诺/盖蒂
1。你感到关节痛
如果你正在经历疼痛当然你没有正确地举起，对吧?不一定。肌肉酸痛(我们稍后会讲到)与关节痛不同。后者会损害你身体正常运作的能力，同时增加受伤的风险。也就是说，有些人训练时状态不佳，并设法避免受伤。目前可能没有直接的负面影响，但将来会有一些后果。
索拉诺说:“你可以用糟糕的技术进行锻炼，但仍然可以变得更强壮，发展肌肉，但这会造成不良的运动模式。”“虽然你的身体不应该那样运动，但用不恰当的方式训练肌肉就能做到这一点，而且最终可能会很痛苦，需要你重新训练自己，才能正确地做这些运动。”
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2。你遇到瓶颈了
当你无法达到健身目标时，这就被称为“高原期”。如果你不仔细监控自己的训练和恢复情况，高原反应就会成为一个常见的麻烦，也会让人抓狂。
索拉诺解释说:“当你停滞不前时，你要么没有增加足够的多样性，要么没有达到正确的强度。”“例如，如果你总是在同样的顺序下做同样的胸部锻炼——斜卧、平卧、俯卧撑——很可能你不会变得更强壮，因为肌肉会适应。你的变化不足以刺激肌肉。”
根据索拉诺的建议，初学者应该计划每4-6周改变一次他们日常生活的各个方面;更先进的举重运动员可以每周改变一些事情。然而，你的改变也很重要，这就引出了我们的下一个问题。,,
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3。你改变得不够
除了改变你选择的锻炼目标肌肉或肌肉群，你还需要改变变量，如强度，设置和代表方案，使用的重量。
索拉诺说:“‘把事情变好并不意味着你要把前一周做的所有事情都一笔勾销。这个词可以指用电缆或壶铃来代替哑铃或杠铃，或者用推挽法来代替背部与双或胸部与三连体。举个例子，如果你从下拉到卧推，你有可能会更有效率地工作，甚至可能会举起更多的重量，因为你使用的是激动剂和拮抗剂肌肉。”
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4。你还不够痛
延迟性肌肉酸痛(DOMS)——通俗地说就是:哎呦，我今天因为艰难的举重而感到酸痛——是很常见的，通常发生在你给肌肉施加的压力超过它们习惯承受的24到48小时之后。
“如果你在锻炼后没有强迫自己达到酸痛的程度，那么很有可能你恢复得非常好，或者强度不够高，导致身体崩溃，从而感到酸痛。”
当然，不疼的反面是……
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5。你太痛
还记得我们说过的迟发性肌肉酸痛吗?嗯，疼痛到需要担架把你从a点拖到B点的程度也不好。当使用适当的恢复方法时，肌肉组织中微小的撕裂可以转化为收益，但过度撕裂会阻碍你的健身目标。
索拉诺说:“如果你运动得太努力以至于无法移动，那么你的运动模式就会偏离，从而限制了你下一次运动的强度。”“或者，这也可能是复苏不足的结果。”
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6。你的体重正在增加
如果你的身体越来越强壮，但同时你的肠道也在扩张，那么很可能发生两件事:“你的身体活动与你的卡路里摄入量不匹配，你没有进行足够的多关节运动来燃烧足够的卡路里，”他说。
他继续说，“复合运动涉及多个关节和肌肉群。每次举重所涉及的肌肉越多，你燃烧的卡路里越多，消耗的能量也越多。以蹲为例——你要用到臀部、膝盖、脚踝、小腿等部位。如果你只是做腿部伸展或腿筋弯曲，你就在移除所有其他的肌肉群。”
