编者按：在追求长寿与健康的道路上，科学研究和生活实践往往交织出令人着迷的图景。今天，我们走近一位顶尖的衰老研究专家——马特·凯伯莱因。他并非天生就对“长生不老”着迷，而是一次偶然的学术讲座，将他引向了探索生命长度的科学深处。从麻省理工学院的实验室，到创立健康科技公司，凯伯莱因将数十年的研究成果，最终融入了自己的日常生活。他的故事告诉我们：长寿的科学并非遥不可及，它藏在每一天的运动、饮食、睡眠和人际交往中。更可贵的是，直到中年，他才开始认真将这些科学知识应用于自身。这或许能给忙碌的现代人一个启示：无论从何时开始关注健康，都不算晚。下面，就让我们一起来看看，这位科学家如何用日常习惯，书写自己的“健康寿命”篇章。
马特·凯伯莱因说，他进入长寿科学研究领域纯属“偶然”。
凯伯莱因是华盛顿大学健康衰老与长寿研究所的创始人和前所长，也是一家名为Optispan的健康科技初创公司的联合创始人兼首席执行官。在他的职业生涯中，他发表了数百篇研究论文，其中许多都与衰老有关。
他说，1998年，当时还是麻省理工学院生物学研究生的凯伯莱因，参加了一位生物学教授关于遗传学及其与长寿联系的讲座。“我当时快30岁了，衰老对我来说还不是切身的感受，但生物学的复杂性真的引起了我的共鸣。这似乎是一个重要的问题，”现年54岁的凯伯莱因说。
凯伯莱因加入了这位伦纳德·瓜伦特教授的实验室，并决定将长寿作为他的研究生研究方向。“现在，我的大部分注意力都集中在个体身上，学习如何能对人们的健康寿命产生积极影响，”凯伯莱因说。
哥伦比亚大学罗伯特·N·巴特勒衰老中心的副教授艾伦·科恩在2022年12月告诉CNBC Make It，健康寿命——类似于寿命——被定义为你在没有慢性疼痛和痴呆等可能妨碍生活质量的情况下能活多久。
尽管研究长寿数十年，但凯伯莱因说，直到他四五十岁时开始经历精力下降和身体疼痛，他才“花了很多时间思考”如何将自己的研究应用到自己的习惯和生活方式中。
他说，在新冠疫情之后，凯伯莱因决定“真正有意识地去改善我的生活方式因素”，包括营养、运动、睡眠和社会联系感。大约在同一时间，他从学术界转向了创业——于2023年9月共同创立了Optispan，该公司为客户提供以长寿为重点的个性化医疗服务。
在这里，凯伯莱因讨论了他如何改变个人日常习惯，试图延长自己的寿命和健康寿命。（在对可能影响健康的个人习惯进行任何改变之前，请务必咨询您的主治医生。）
CNBC Make It：您做些什么来保持身体健康？
凯伯莱因：这总是因人而异，但我认为围绕运动有一些普遍原则（任何人都可以遵循）。
你需要多样化的运动，这意味着一些持续的低强度（体育活动）——有些人称之为“第二区运动”，即定期提高心率。理想情况下，你每天都要做一些低强度的活动。也许只是在外面散步。
我早上会在自行车或椭圆机上运动大约30分钟。或者如果天气好，就和妻子出去散步。我不是每天都这样做，但大多数日子都做。我想很多人都能体会到这一点：如果我一大早就活动起来，我的一天会过得更好。
我尽量每周进行四次抗阻训练。我按身体部位分开锻炼。我认为没有什么神奇的公式，你只需要去健身房并付诸行动。如果对你更好，你可以做自重训练。我一直喜欢举重，所以我就这么做。大多数人可能（没有认识到）在进入40岁（及以上）后，建立和维持肌肉质量是多么重要。
然后是高强度（训练）。同样，关键是找到适合你的方式。对我妻子和我来说非常有效的方法是，附近小镇有一组135级的台阶，离我们家大约15分钟车程。通常每周一次，无论晴雨，我们都会去那里，上下台阶10到15次。我们听着音乐，一起完成。
那大脑健康呢？您有没有专门做什么来保持头脑敏锐？
学习新事物是“锻炼大脑”的一个非常好的方法。我想，以我的工作性质，我不需要刻意寻找学习新事物的方法。我总是在阅读、学习，试图理解这个领域的新趋势。
这部分内容是关于找到一种能刺激大脑、让你感到愉悦并为你带来能量的方式。这与体育锻炼非常相似，如果你觉得这是一个巨大的负担，你不想做，那么从长远来看，你就不会坚持下去。
我尽量在相当规律的时间睡觉，至少在工作日是这样。我早上4:30起床，我和妻子通常在晚上9:00到9:30左右睡觉。我尽量每晚获得七到八小时的高质量睡眠。
长寿专家经常谈到“社交健康”的重要性，即维持友谊和与他人联系。您的社交健康情况如何？
我认为“连接”这一支柱是我最薄弱的一环。我非常幸运拥有牢固的婚姻，这和我与孩子的关系一样，是我成年后大部分时间里最重要的关系。
我一直努力有意识地安排与家人之外的朋友定期、持续的聚会时间。如果可能的话，每月抽时间和朋友喝一次咖啡。真正努力优先考虑关键的人际关系，确保通过持续的接触点来培养它们。
我过去（并不总是）那种会在电梯里主动和陌生人交谈的人，但（现在）我每天对这类微小的互动持更开放的态度。当你与一个从未谋面的人进行了一次非常积极的交谈后，会带来能量，之后你会感觉良好。或者如果你看到有人需要帮助，即使只是在飞机上帮他们取下行李，或者为他们扶着门。
尝试进行这类积极的互动并有意识地去这样做，对我来说是有益的。
我们来谈谈您的日常饮食。为了改善健康，您有没有多吃或少吃某些食物？
我特意、有意识地努力避免食用薯片和早餐麦片等加工食品，（尤其是）添加了糖的。我真的学会了爱上沙拉。如果十年前有人告诉我，在墨西哥餐厅，你可以在超级玉米片和牛排沙拉之间选择，而你会选择牛排沙拉，我可能会说：“你疯了。”但我今天确实会这么做。
我吃很多酸奶。我注意蛋白质的摄入，可能每磅体重摄入约一克蛋白质。我摄入大量纤维，通常每天大约60到80克纤维，（包括）大量来自蔬菜的纤维。
我喜欢的一样东西是生酮面包，我正在等待（看到更多关于它的研究），因为它看起来好得令人难以置信。它通常每片含有10到12克纤维。我常吃的一餐是用生酮面包做的牛油果三明治。有时我会加一些瘦火鸡肉。它含有一堆纤维、一堆蛋白质和健康脂肪。
我总是以这个问题结束，因为我认为看看长寿专家最近在关注什么很有趣：您最近在读什么？
我读的很多东西要么是原始文献，要么是其他与健康和保健相关的文章。
我目前正在深入研究的一个领域是肽，真的试图了解其中许多肽的来源。关于正在使用的不同肽，我们有哪些数据？它们如何工作？它们有多大可能有益？它们潜在的危险性有多大？
我真的在努力从噪音中分离出信号，因为我经常被问到这个问题，我想确保自己真正有一个很好的理解。
以下是凯伯莱因健康和保健习惯的快速总结：
为了身体健康：结合低强度和高强度运动、力量训练和有氧运动。随着年龄增长调整身体活动。
为了大脑健康：优先保证健康的睡眠时间表，每晚睡七到八小时。不断学习新事物来“锻炼”大脑。
为了社交健康：与家人共度优质时光，并每月安排一次时间与朋友相聚。与路过的陌生人进行“微互动”。
为了饮食健康：均衡摄入蔬菜和蛋白质。每天摄入60到80克纤维。
为了信息摄入：阅读健康文献，了解新的研究和趋势。
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